マルチライダーセミナー

２６日のマルチライダーセミナーに参加してきた。

問題点は？

赤城山・草津のヒルクライムで心拍数の安定度に較べて登坂ペースの向上がさほどでも無い事が判った。軽いギアで回すのは問題無いが負荷を掛けた時に感じるもたつきが気になっていた。
１年間はやってきて、走行練習量は少ないもののそれなりに心配機能や筋力もついてきたと思えたものの、タイムの伸びが思ったほどでも無いのは事実。それでは、と視覚化してみようと思った次第。

自走or積載

最初は片道40kmほどだし自走で行こうかと思ったが、寒いし風も強くなりそうだったので途中までステップワゴンに積んで行く事に。セミナー場所は船堀なんだが江戸川にある寅さん記念館の駐車場に停める。

アップがてら水元公園まで往復して国道６号を荒川まで南下。荒川を船堀橋まで２６キロ程走って船堀駅近くの会場へ到着。スイミング施設みたいなところを想像していたがちょっと違っていたので入り口でウロウロしていたら担当の牧田さんが出てきてくれた(^^;。
今日の参加者は私も含めて２人。

スケジュールは、座学→２ｋｍＴＴ→１６ｋｍ模擬レース→ペダリング解析(講評)

２ｋｍＴＴ

まずは座学でペダリングによるクランク角度での力の掛け方の解説の後、測定のための２ｋｍＴＴ。
最初１ｋｍ平坦で次の１ｋｍは徐々に勾配がついて５％ピークの登りから最後２００ｍ程は緩やかな下りになる。画面には出力２００Ｗ固定の仮想ライバルのメタルマン(ペ○シマンとも言う 笑)が隣に居る。
彼を抜き去るには２００Ｗ以上で回せば良い訳だ。
アップは済ませてあるので心拍数を１７５まで上げてケイデンスは１００以上で回す。平坦の２００Ｗは３３ｋｍ／ｈ位か。登りに入るとローラーに負荷が掛かり速度が落ちてくる。実走行では無いのでコース画面を見ていないと登坂がどこから始まるか判り難い。５％ってこんなにきつかったっけ？という位ケイデンスが落ちてきたのでインナーに切替てケイデンスを保つ。最後の下りでもがいて終了。

１６ｋｍ模擬レース

コースは下り基調で良かった(笑)。登り基調だと最初から千切られて終わっていただろう。参加者は２人なので講師の彦井さんと牧田さんも参加。私以外は皆トライアスリートだが１６ｋｍの下り基調なら必死で漕げばなんとかなるか。ドラフティングも使えるし(トライアスロンでは禁止)。下り基調とは言えアップダウンがあり、最後の１ｋｍ付近には最大７％勾配がある。

最初は下り基調のため順調に速度を上げて行く。その内アップダウンが始まると混戦状態で順位がどんどん変わっていくのでドラフティング機能も試す事が出来た。しかし平均心拍が１８０を越えて下がらない(^^;。他の３人は１５０～１７０台でまだ脚力に余裕があるんだが、こっちは死にそうだ(汗)。
最後の登りに差し掛かると心拍数は１９０を越えた(^^;。最近は滅多に１９０を越える事は無かったのだが最後の下りでもがいて終了。他の人は結構平気そうだが、こちらは半死半生状態(笑)。
なんか草津の方が全然楽だったよ・・・。

講評

シャワーを浴びて一息ついたところでペダリング解析に移る。所謂90度(3時付近)にトルクピークを持ってくる様にクランクへのベクトルを持ってくる様に意識するところはサイクル雑誌に書かれている事と変わらない。

グラフではトルクピークは１０５度～１２０度(棒１本で１５度を示す)付近。左右の差は概ね無し。登坂になると出力が落ちている。
気になるのは左足の踏み出し時の落込みが右より大きい。つまり右の引き足を強めに使っている証拠らしい。確かに右足の怪我を補うために右足の筋力強化と引きを強めにするトレーニングはやってきたが、まだ足りない様だ。
登坂ではこの差異を少なく上下動を滑らかにすれば平均出力があがりペースを維持し易くなる。

さて、解説の中で気になったのがヒルクライムを含むロードレーストライアスロンは出力を上げる＝平均速度が上がる事は変わらないのだが、トライアスロンの各パートにおける脚の筋肉の使い方が異なるとの事。
すなわちトライアスロンのランでは脚の後ろ側を使うため、その筋力を温存するためにはバイクでは前側の筋肉(とお尻の筋肉)を意識して使うそうだ。90度付近でピークを持って行く様に膝の角度が小さくなる「踏み込み」では無く「蹴り出し」を優位にするとの事。引き足は使わない。

骨盤を倒れない位置までなるべく腰を引いて膝の引き上げを阻害しない事。踏み込みではなく前に蹴り出す様に意識する事で引き足はなるべく使わない様にする。

確かに引き足はハムストリングで股関節の伸展を行うが、蹴り出しは大腿四頭筋で膝の伸展により行う。実は右足を強化する際に引き足の練習にチューブによるレッグエクステンションを実施していたのだが、使う筋肉が大腿四頭筋だったので首をかしげていたのだが。結果として右足のトルク強化に役立っていた様だ(^^;。

登坂でもこの練習が応用できそうだし、筋トレの方向性も間違いでは無かったみたい。もっとも筋力と心拍機能は引き続き強化しないといけないねぇ・・・(笑)。

とはいえ心拍数を１９０以上も上げてしまうと身体の消耗が激しく夕方から２２時近くまで爆睡していたよ・・・。

で、こんな時間にブログ書いているし・・・。